25 Dicas naturais que ajudam a dimimuir os sintomas da hiperactividade

DICAS QUE AJUDAM A GERIR OS SINTOMAS DA PHDA (Perturbacão de Hiperactividade com Défice de Atencão)

Sendo largamente diagnosticado, o PHDA (Perturbacão de Hiperactividade com Défice de Atencão) lança-nos para uma série de questões que não são o tema de fundo deste texto. Hoje em dia já se considera que muitos dos casos são consequência do meio ambiente – social, cultural e familiar – e não de uma bioquímica cerebral comprometida. Há assim um conjunto de situações que fazem de todos os intervenientes vitimas de um sistema notoriamente desadequado. Sobre este tema deixo um link muito interessante “Porque é que as crianças francesas não têm Deficit de Atenção?” http://equilibrando.me/

Este texto visa apenas deixar algumas dicas naturais que ajudam a lidar e diminuir os sintomas da PHDA.

A PHDA está presente quando há um desequilibro da bioquímica cerebral havendo uma absorção deficiente de glicose pelo Lobo Frontal, o que compromete a libertação de dopamina e de endorfina. Esta alteração provoca uma filtragem inadequada da quantidade e da velocidade dos pensamentos e/ou acções.

O Tratamento Psicoterapêutico agrupa estratégias da Psicoterapia Cognitivo-Comportamental , abordagens mais abrangentes da Psicoterapia Transpessoal, sessões que visam o treino do autocontrole ou a psicoterapia de grupo, na qual as pessoas e familiares têm a oportunidade de saber que não estão sós. Há, ainda, a perspectiva da psicoterapia familiar sistémica, na qual busca-se restaurar a autoridade e as normas e chamar a atenção às características de congruência e consistência dessas últimas. As chamadas terapias de terceira geração têm também resultados muito positivos, destacando-se a prática de meditação (activa e mindfulness – atenção plena).

DICAS QUE AJUDAM A GERIR OS SINTOMAS DA PHDA

Utilize uma agenda.

A organização e uma rotina consistente vão ajudá-lo a manter-se no controle de suas actividades e projectos diários.
No caso das crianças, deixe que elas escolham a agenda, com espaço suficiente para fazer anotações diárias, desenhos, colagens, etc. Decorem essa agenda em conjunto.

Antes de dormir, confira o calendário do dia seguinte. Assim saberá o que precisa de ser feito.
Para as crianças coloque um grande quadro magnético ou de cortiça no quarto, onde possam definir as tarefas do dia uma a uma, faça disso um jogo. Por exemplo cada tarefa cumprida é assinalada com algo especial e colorido.

Divida projectos e tarefas complexas grandes em menores.

Pensar no quadro geral pode sobrecarregá-lo. Pense numa Pizza, para a comer tem que a partir em fatias. Divida os projectos grandes em partes manejáveis que possam ser realizadas prontamente. Faça uma lista de tarefas para cada fase de cada projecto ou acção. Em seguida, escreva os passos que o ajudarão a concluir cada tarefa e risque-os conforme os realiza.
Para uma criança, tarefas que nos parecem a nós,adultos, simples, podem ser verdadeiros quebra-cabeças. Transforme cada tarefa numa Pizza, num jogo de futebol, num mapa do tesouro…seja criativo.

Livre-se da confusão.

A desordem contribui para a sensação de sobrecarga e distracção. Reduza ao mínimo o que tem nas mesas e prateleiras. Opte por um ambiente minimalista, simples e prático.
No quarto da criança utilize móveis com gavetas identificando o que está em cada gaveta de forma criativa e apelativa, adaptada á criança. Faça da arrumação um jogo, e um momento de partilha.

Designe locais para objectos importantes.

Procurar as chaves de casa sempre que sair de casa, ou a carteira, pode ser uma fonte acrescida de stress. Escolha um local específico para esses objectos, bem visível e acessível onde seja fácil deixá-los sempre.
Da mesma forma, ajude a criança a ter locais bem sinalizados e visíveis onde fiquem a mochila, os cadernos, os livros, o brinquedo favorito, etc. Recorde-se que o objectivo é a visibilidade.

Coma carboidratos complexos para aumentar os níveis de serotonina.

Os especialistas recomendam uma dieta rica em carboidratos complexos para aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor, o sono e o apetite.
Ignore os carboidratos simples (açúcares, mel, geleias, doces, refrigerantes, etc.), que causam picos de serotonina temporários. Em vez disso, escolha carboidratos complexos como cereais integrais, vegetais verdes, vegetais ricos em amido e grãos. Todos esses alimentos libertam a energia de forma gradual no organismo, evitando os picos temporários e instáveis bem como a deficiência de serotonina. Os efeitos começam a notar-se ao fim de cerca de 2 semanas de eliminação total do açucar presente em alimentos processados, bem como dos aditivos químicos.

Aumente o foco comendo mais proteínas.

Coma uma dieta rica em proteínas dividida em diversas refeições durante o dia para manter os níveis de dopamina altos e assim melhorar o foco de atenção. As proteínas incluem carne (dê preferência às carnes brancas e magras), peixes e nozes, além de diversos alimentos que também incluem carboidratos complexos como legumes e grãos. Na verdade a proteína vegetal é mais saudável, informe-se e empenhe-se numa mudança gradual da sua alimentação.

Escolha gorduras ómega-3.

Os especialistas recomendam que se evite o consumo de gorduras saturadas e alimentos fritos. Em vez disso, dê preferência para as gorduras ómega-3 encontradas no salmão, nas nozes, nos abacates e outros alimentos. Essas gorduras promovem um cérebro mais saudável e alguns estudos sugerem que também ajudam a reduzir os sintomas identificados como PHDA. Esses alimentos podem diminuir a hiperactividade ao mesmo tempo que melhoram as habilidades organizacionais.

Elimine alguns alimentos por completo da sua alimentação

Estudos sugerem que eliminar o trigo, os lacticínios, os alimentos processados, os açúcares, os aditivos e os corantes (principalmente o vermelho) pode exercer um impacto positivo no comportamento quer das crianças, quer dos adultos. Apesar de poucas pessoas estarem dispostas a isso, o açúcar é uma fonte de calorias vazias e os corantes alimentícios estão presentes em alimentos muito processados, logo, reduzi-los ou eliminá-los melhorará a saúde de modo geral.
Converse com um médico sobre alterações na alimentação. Sempre que for realizar qualquer alteração grande na dieta, deve consultar um médico especialista em nutrição. Incluem-se modificações relacionadas com o consumo de vitaminas e suplementos. Um médico capacitado poderá sugerir as doses recomendadas dos suplementos e avisá-lo de possíveis efeitos colaterais. Por exemplo, a melatonina pode melhorar o sono em pessoas com PHDA, mas também pode induzir sonhos lúcidos, que podem ser desagradáveis.

Consulte um terapeuta.

Os adultos e crianças diagnosticados com PHDA beneficiam muito com a psicoterapia. A terapia cognitiva comportamental (TCC) é um tratamento com sucesso em diversos casos de PHDA. Muitas das vertentes da Psicoterapia Transpessoal obtêm sucesso nas situações identificadas como TDAH. Os familiares directos devem participar na terapia. A terapia pode ser um ambiente seguro para que os familiares desabafem de modo saudável e resolvam problemas com o auxílio de um profissional, ajudando a estabelecer as estratégias mais saudáveis e equilibradas no relacionamento com os outros e com o meio ambiente.

Entre para um grupo de apoio.

Diversas organizações fornecem apoio para membros que participam de reuniões presenciais ou virtuais compartilhando problemas e soluções. Informe-se! Seja activo.

Realize algumas mudanças de estilo de vida

Passe mais tempo na natureza.
De acordo com especialistas, há uma relação entre passar tempo ao ar livre e a redução dos efeitos do PHDA. Quando o foco de atenção é prolongada, há um esgotamento dos neurotransmissores no córtex pré-frontal do cérebro. Fazer uma pausa da concentração pode ajudar a recuperar esses neurotransmissores, principalmente se o intervalo for realizado ao ar livre. Por outro lado estimula-se a conexão com a Natureza e os seus ritmos.

Durma
Os maus hábitos de sono podem aumentar os sintomas, logo, uma boa noite de sono tem o potencial oposto. Esforce-se por manter um padrão de sono regular dormindo e acordando nos mesmos horários todos os dias. Os adultos devem dormir entre sete e oito horas por noite e as crianças entre dez e onze horas.

Desligue os computadores, tablets, telemóveis (coloque em modo voo), Tvs, rádios, etc pelo menos uma hora antes de se deitar.
Estes dispositivos estimulam as funções cognitivas do cérebro para além de emitirem radiações que afectam negativamente a qualidade do sono.

Comece a manhã com exercícios.
Os níveis baixos de serotonina são responsáveis pela intensificação de alguns dos sintomas. Quando se exercita, é possível aumentar os níveis de serotonina. Experimente correr, passear com o seu cão (vários estudos comprovaram o beneficio de ter animais de estimação tanto em casos de adultos como de crianças) ou até mesmo ir a pedalar para o trabalho ou para a escola. É muito importante que as crianças tenham actividade física, recomendando-se a natação, as artes marciais, a dança, etc. Por exemplo as crianças com deficit de atenção e hiperatividade têm um melhor desempenho escolar após a prática de 20 minutos de actividade física, sugere um estudo publicado no “Journal of Pediatrics”.

Limite o tempo que passa a ver televisão ou ao computador.
Os químicos cerebrais da PHDA são produzidos pelas actividades e estímulo internos. Se passar muito tempo a ver televisão ou ao computador, não estará a desenvolver actividades produtivas externas e físicas que ajudam a produzir os químicos cerebrais necessários para o seu maior bem-estar e foco de atenção.

Limite a 1 hora por dia o tempo que as crianças têm para a televisão, jogos electrónicos, computadores, tablets, etc. Em vez disso, fomente o gosto pela leitura, pela aprendizagem através de jogos, pelas brincadeiras e actividades ao ar livre, aproveite para estar presente e partilhar esses momentos. A sua presença e partilha são a melhor forma de ajudar o seu filho.

Pratique Meditação
Segundo uma pesquisa publicada no jornal científico Current Issues in Education, a meditação transcendental, a meditação mindfulness e a meditação activa com movimento, práticas inspiradas nas tradições orientais, podem ser mais eficazes do que os tratamentos baseados em medicamentos.

Liberte e exercite a criatividade.
Muitas pessoas falam pouco, tiram notas baixas, são chamadas de “desatentas”, mas surpreendem em determinadas tarefas ou acções, quando algo desperta a sua atenção. Explore as suas capacidades e abra espaço para que as crianças possam experimentar diversas actividades que estimulem a criatividade e onde elas possam desenvolver as suas capacidades naturais.

Suplementos Naturais
Consulte um médico. Deve sempre falar com um médico antes de experimentar quaisquer suplementos naturais, visto que esses tratamentos podem interferir com outras condições médicas ou medicamentos prescritos. Caso o médico dê um aval, considere algumas das seguintes opções.
ATENÇÃO: deve sempre consultar um pediatra capacitado antes de dar qualquer suplemento natural a uma criança. Estes devem ser utilizados sob supervisão de um profissional habilitado. Hoje em dia já existem muitos pediatras abertos à homeopatia, fitoterapia e outras medicinas complementares, assegure-se que é o caso do pediatra do seu filho ou este irá ignorar os benefícios de qualquer tratamento natural.

Existem diversas plantas que ajudam a acalmar e relaxar, sendo que algumas comprovadamente reduzem a sensação de stress e ansiedade:

Camomila romana. Esta planta é conhecida pelos seus efeitos relaxantes. Entretanto, ela pode causar uma reacção alérgica em indivíduos alérgicos à tasneira. Pessoas com problemas relacionados com a função hormonal, como alguns cancros, devem sempre consultar um médico antes de consumir a camomila.

Valeriana. Ajuda a reduzir a ansiedade e a inquietude. Também pode ser consumida como suplemento, mas pode interagir com sedativos e outros medicamentos.

Erva-cidreira. Planta calmante que pode reduzir a sensação de ansiedade. Pode também ser consumida em cápsulas mas pode interagir com sedativos ou medicamentos.

Flor de maracujá. Esta flor ajuda a acalmar as sensações de ansiedade e também pode ser consumida como extracto. Não deve utilizá-la se estiver grávida ou a amamentar, nem ao consumir medicamentos inibidores da monoamina oxidase (IMAOs) e anticoagulantes.

Aumente o consumo de zinco. A ingestão de frutos secos (amendoins, amêndoas, sementes de abóbora) , de cereais fortificados e outros alimentos com grande quantidade de zinco, além dos suplementos, está associada à diminuição dos níveis de hiperactividade e impulsividade.

Consuma ginseng e ginkgo biloba para aumentar a atenção. Alguns estudos sugerem que estas plantas podem ajudar Adultos com PHDA melhorando a sua atenção e foco através da activação de funções cognitivas no cérebro. Fale sempre primeiro com o seu médico uma vez que cada caso é um caso e há situações em que a toma destas plantas é desaconselhada.

Experimente o pycnogenol para reduzir a hiperactividade. Este suplemento é um extracto da casca de pinheiro marítimo francês. A versão em cápsulas ajuda a melhorar o foco, reduzir a hiperactividade e a estimular a coordenação motora e visual, trata-se de um poderoso antioxidante.

Experimente a aveia verde. Também conhecida como extracto de aveia selvagem (Asper mamosus), acredita-se que a aveia verde ajuda a melhorar o foco de atenção, diminuindo a ansiedade e nervosismo.

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Cristina Fernandes
cristinafernandes@luanova.pt

Hipnoterapeuta, terapeuta transpessoal, formadora e palestrante, com formação superior em Comunicação e pós-graduação em Psicologia Cognitivo-Comportamental e Hipnoterapia, curso de Psicologia Junguiana pelo Núcleo Português de Estudos Junguianos.



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