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Aceitas o desafio da prancha?

Certamente que já ouviu falar do desafio da prancha, então a Lua Nova lança-lhe o repto.

Mas primeiro, ficam as dicas para fazer este exercício corretamente:

1. Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis – e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo.

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2. Os seus punhos devem ficar extamente na linha dos ombros

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3. Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, “desça” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior.

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4. Mantenha as costas retas: seu bumbum deve se manter abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.
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5. Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada.
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6. Para assegurar o alinhamento correto, imagine um copo de água se equilibrando na parte inferior das suas costas, ou uma bola rolando da sua nuca até os seus calcanhares sem empacar no bumbum.
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7. Mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. Conforme for pegando prática, tente estender o tempo na prancha para além de 1 minuto.
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E agora, o desafio 🙂

Fontes:

Exercício: http://www.bolsademulher.com/corpo/conheca-o-exercicio-que-equivale-a-mais-de-1000-abdominais

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Exercícios para relaxar o pescoço e os ombros

Há pessoas que parecem estar sempre tensas. Seja a trabalhar ou  a fazer outras actividades, é possível ver que acumulam fisicamente a tensão, sobretudo na zona do pescoço e dos ombros. São pessoas que têm dificuldade em relaxar porque não estão conscientes de que estão a acumular tensão. Se é uma dessas pessoas, quer aprender uma técnica fácil de aplicar para relaxar e aliviar a tensão?

Primeiro há que saber que é possível aprender a diferenciar os estados de tensão e relaxamento muscular, sendo assim mais fácil corrigir os momentos em que se acumula tensão excessiva na zona do pescoço e nos ombros.

O PESCOÇO E OS OMBROS ACUMULAM TENSÃO FÍSICA

As fibras médias do trapézio são as que formam “o triângulo” que vai do pescoço aos ombros. Sim, é essa a zona afectada quando se está muito cansado e é natural que doa. Também há outros músculos presentes nessa zona, como o angular, ou levantador da escápula.

Todos estes músculos acumulam tensão com determinadas actividades como o uso continuado do computador, segurar o telemóvel com o pescoço enquanto se fala e se quer manter as mãos livres, se fazem actividades com os braços como carregar pesos, etc. Além do mais esta é uma zona onde o stress, as pressas e a tensão emocional se convertem em tensão física.

Por todo isso, aprender a relaxar esta zona pode ser útil para diminuir a tensão física, e assim conseguir um maior relaxamento, tanto físico como mental. O mais interessante é que os exercícios são fáceis de fazer, mas muitas pessoas não estão conscientes de estarem a acumular tensão. Aprender a diferenciar entre os estados de tensão e de relaxamento torna-se então essencial. Para o efeito, propomos uns exercícios fáceis de fazer.

EXERCÍCIOS PARA RELAXAR O PESCOÇO E OS OMBROS

Estes exercícios podem ser feitos de pé, mas o melhor será fazê-los sentado numa cadeira cómoda e com costas, para favorecer o relaxamento físico do corpo. Os pés devem estar apoiados no chão e não se deve cruzar as pernas. Os braços descansam sobre os músculos. Também se pode fazer deitado, embora aprender a fazer sentado seja mais interessante, porque é mais aconselhável aprender a relaxar os ombros na posição em que habitualmente se acumula a tensão, o que normalmente costuma ser de pé.

Tente levantar os ombros, como quando se diz “não sei”, elevando os ombros como se quisesse tocar nas orelhas, enquanto mantém os braços relaxados. Uma vez elevados os ombros, mantenha a zona em tensão por dois segundos, para de seguida baixar lentamente os ombros, o mais que possa.

Repita várias vezes (umas 7-10 repetições). De seguida pode tentar fazer outros movimentos, como levar os ombros para a frente e para trás, ou fazer círculos. Em qualquer um dos casos o movimento deve ser feito exclusivamente com os ombros, os braços devem permanecer relaxados.

Pode-se complementar com outros exercícios, como mobilidade cervical: olhar para a esquerda, direita, para o tecto e para o chão, umas 10 vezes para cada lado, muito lentamente e descansando sempre no centro, ou seja com a vista para a frente.

Estes exercícios são um começo, ideais para fazer em casa ou no trabalho, mas devem ser complementados com exercícios activos mais intensos. Deve ainda tentar ter uma vida activa e saudável para ajudar a eliminar essa tensão da região do pescoço e dos ombros.

Fonte: ricasaúde.com