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Fortalece o teu corpo com pequenos movimentos

O exercício é um grande aliado para quem quer um corpo saudável e equilibrado sem se submeter a séries cansativas e monótonas.

O Pilates com bola é uma forma divertida de se exercitar.

Cuidado!
Antes de iniciar um programa com o material não se esqueça de verificar se existe alguma contra-indicação para seu caso.

Alguns exercícios de pilates com a bola:

Abdominal com Bola

Abdominal com Bola
  • Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
  • Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.
 

Abdominal – Pernas Elevadas

Abdominal - Pernas Elevadas
  • Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito.
  • Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.
 

Abdominal Reverso

Abdominal Reverso
  • Deite-se de costas, com as panturrilhas e os gêmeos fazendo pressão contra a bola e os braços abertos.
  • Aperte a bola com as pernas e enrole os joelhos até ao peito, rolando de volta depois de uma pequena pausa.
  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.
 

Abdominal Lateral

Abdominal Lateral
  • Deite-se de lado sobre a bola, braços cruzados sobre o peito, pernas esticadas e pés afastados para manter o equilíbrio.
  • Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
  • Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.
 

Abdominal Sentado

Abdominal Sentado
  • Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
  • Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa.
  • Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.
 

Jacknife com Bola

Jacknife com Bola
  • Coloque os tornozelos em cima da bola, pernas esticadas, com o peito virado para o chão e estique os braços para se levantar do chão.
  • Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois de uma pequena pausa.
  • Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial.
 

Desenrolamento Abdominal

Desenrolamento Abdominal
  • Deite-se sobre os joelhos, coloque as mãos no cimo da bola à sua frente, braços esticados e costas direitas.
  • Mantendo as costas e os braços esticados, role sobre a bola até a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela e empurre-se para trás depois de uma pequena pausa.
  • Mantenha sempre os braços esticados e as costas direitas.
 

Topo da Mesa

Topo da Mesa
  • Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a bola à sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e costas direitas.
  • Levante os joelhos do chão, rolando para a frente sobre a bola até as sus pernas ficarem completamente esticadas e volte para trás depois de uma pequena pausa.
  • Mantenha sempre as costas direitas.
 

Ponte em T

Ponte em T
  • Apoie as omoplatas no cimo da bola, joelhos formando ângulos de 90 graus, costas direitas e braços esticados para manter o equilíbrio.
  • Role para fora da bola ligeiramente para um lado e volte para trás depois de uma pequena pausa. Troque de lado entre repetições.
  • Mantenha sempre as costas direitas.
Pratique pilates e cuide da sua saúde!
A dificuldade em se equilibrar no objeto transforma-o em acessório perfeito para definir a musculatura, corrigir a postura, melhorar o equilíbrio e a coordenação motora. Os benefícios do pilates, associados aos exercícios com a bola, tornam a aula divertida e os resultados são rápidos e aparentes, pois tonifica e define músculos, melhora a flexibilidade e harmoniza as formas do corpo.

A prática do pilates na bola exige do aluno concentração e relaxamento, mas é indicada para pessoas de diferentes níveis de condicionamento, que se recuperam de lesões ou estão em plena forma. Foi desenvolvida nos anos 70 na suiça com o intuito de ser um método para reabilitação de problemas posturais, principalmente da coluna, e problemas neurológicos.

Desde esta época a bola suíça tornou-se popular se espalhando por diversos países sendo utilizada para melhorar níveis de flexibilidade, força, equilíbrio, e problemas posturais de uma variedade enorme de tipos de pacientes.

A sua aplicação foi ampliada atingindo além da terapia normalmente utilizada, sendo hoje mais uma forma segura e eficaz de treinamento na área do Fitness, desenvolvido para pessoas à procura de métodos eficazes para complementação de programas de treinamento para obtenção da saúde e boa forma física.

Este método do Pilates original não usa aparelhos. Os exercícios são feitos sobre colchões, com o auxílio da bola suíça, overball e tiras elásticas.

É ótimo para trabalhos de força (para braços, pernas e tronco), utilizando seu peso e formas de fazer abdominais, apertar trabalhando adutores, para flexibilidade e relaxamento (alongamentos para o corpo todo e relaxamento), Equilíbrio e Coordenação (beneficia a coordenação motora durante os exercícios e a correção postural e exige também do equilíbrio em movimentos de sustentação e apoio).

Além disso, é indicado para qualquer nível de condicionamento e tem a vantagem de poder ser um acessório para vários tipos de aulas em academias e clubes.

Fontes:
Pilatespirenopolis
Exercicios-com-bola